FITNESS STYLE

ENERGÍA, DINAMISMO, OPTIMISMO Y MOTIVACIÓN FITNESS

BAJAR DE PESO CONSTRUIR MÚSCULO EJERCICIO Y ENTRENAMIENTO

LA MEJOR RUTINA DE ABDOMINALES EN CASA PARA HOMBRE Y PARA MUJER

LOS MEJORES EJERCICIOS ABDOMINALES SON AQUELLOS QUE TRABAJAN MÁS QUE SOLO UNA PARTE DE LOS MÚSCULOS ABDOMINALES, EN ESTA REGIÓN EXISTEN VARIAS CAPAS DE MÚSCULOS ADEMAS DE TEJIDO BLANDO, NERVIOS Y VASOS SANGUINEOS Y, A PESAR DE QUE NO PUEDES VERLOS O SENTIRLOS A TODOS, SON MUY IMPORTANTES PARA MANTENER TODO TU CUERPO FUERTE Y ESTABLE.

ANTES DE COMENZAR A EXPLICARTE CUALES SON LAS MEJORES RUTINAS DE ABDOMINALES ALTAMANETE EFICACES QUE PUEDES REALIZAR EN CASA, ES IMPORTANTE MENCIONAR QUE LOS EJERCICIOS QUE TE ENSEÑAREMOS TRABAJAN EN CONJUNTO Y SIN GENERAR LESIONES EN TODAS ESTAS ZONAS.

REGIONES ABDOMINALES

EL RECTO ABDOMINAL ES EL MÚSCULO EN EL QUE PIENSAS CUANDO SE TE VIENE A LA MENTE ABDOMINALES, ES EL MÚSCULO MÁS EXTERIOR Y SE EXTIENDE VERTICALMENTE A LO LARGO DE CADA PARED VERTICAL.

EL ABDOMEN TRANSVERSO ES EL MÚSCULO MÁS PROFUNDO DE LA PARED ABDOMINAL, LO QUE SIGNIFICA QUE ESTA MÁS CERCA DE LA COLUMNA VERTEBRAL Y BÁSICAMENTE SE ENVUELVE ALREDEDOR DEL TORSO ENTRE LAS COSTILLAS Y LAS CADERAS.

LOS MÚSCULOS OBLICUOS SE EXTIENDEN A LO LARGO DE LOS LADOS DEL TORSO, Y EXISTEN DOS CONJUNTOS: INTERNO Y EXTERNO. LOS OBLICUOS INTERNOS SE ENCUENTRAN POR ENCIMA DE LOS ABDOMINIS TRANSVERSALES Y LUEGO LOS OBLICUOS EXTERNOS ESTÁN POR ENCIMA DE ELLOS.

TAMBIÉN HAY UN PUÑADO DE OTROS MÚSCULOS MUY PEQUEÑOS EN ESTA ÁREA, COMUNMENTE LLAMADOS EL NÚCLEO, LOS CUALES TRABAJAN PARA ESTABILIZAR LA COLUMNA VERTEBRAL Y NOS PERMITEM DOBLAR. TORCER Y LEVANTAR PESO SIN LASTIMARNOS A NOSOTROS MISMOS.

CUANDO HAGAS EJERCICIOS PARA FORTALECER ESTOS MÚSCULOS PIENSA EN LOS ABDOMINALES Y EL NÚCLEO COMO UNA UNIDAD. ADEMÁS TE MENCIONAMOS QUE CUANDO SE TRATA DE ENCONTRAR LOS MEJORES EJERCICIOS PARA EL ABDOMEN, DEBES SABER QUE NO TIENES QUE HACER NADA COMPLICADO, DE HECHO, NI SIQUIERA NECESITAS EQUIPO, HAY UN MONTÓN DE GRAN PESO SOLO EN EL NÚCLEO Y LOS EJERCICIOS QUE PUEDES REALIZAR EN CASA SON INCREIBLES PARA FORTALECER TODOS ESTOS.

SUGERENCIAS E INSTRUCCIONES A TENER EN CUENTA:

  • SI SIENTE TENSIÓN EN LA ESPALDA BAJA DURANTE CUALQUIERA DE LOS EJERCICIOS A CONTINUACIÓN, DETENGASE Y REINICIE ASEGURANDOSE DE QUE SUS ABDOMINALES ESTÉN REALMENTE COMPROMETIDOS Y QUE SU ESPALDA NO ESTE ARQUEADA
  • SI HAY DEMASIADA GRASA EN LA PARTE SUPERIOR DE LOS MÚSCULOS ABDOMINALES, NUNCA LOS VERÁS, NO IMPORTA CUANTO TRABAJO HAGAS, ESTO SIGNIFICA QUE COMER DE MANERA SALUDABLE Y HACER EJERCICIOS CARDIOVASCULARES TE AYUDARÍA BASTANTE PARA CUMPLIR CON TU OBJETIVO DE MARCAR TODO ESE ABDOMEN.
  • COMIENCE CADA UNO DE LOS EJERCICIOS CON UN CALENTAMIENTO DE CINCO MINUTOS. ADEMÁS ES MUCHA MEJOR PARA LA RUTINA SI ES QUE PUEDES REALIZAR 20 REPETICIONES DE «RETROCESOS TRANSVERSALES» (EJERCICIO O MOVIMIENTO EN EL QUE HACES COMO SI EL CUERPO SE PREPARARA PARA RECIBIR UN GOLPE, ES DECIR, APRETAR EL ABDOMEN).

LOS SIGUIENTES EJERCICIOS QUE TE MOSTRAMOS A CONTINUACIÓN SON LOS MEJORES PARA FORTALECER Y DEFINIR EL REGION ABDOMINAL YA QUE AL HACER ESTE TIPO DE RUTINAS SE FORTALECEN DESDE TODOS LOS ÁNGULOS Y SE ENFOCAN EN LA FUNCIÓN (COMO SE MUEVE EL CUERPO EN LA VIDA REAL) EN LUGAR DE LA FLEXIÓN (ABDOMINALES), SE VERÁ EXCELENTE Y TENDRÁS UN NÚCLEO MÁS FUERTE Y MENOR RIESGO DE LESIÓN EN LA ESPALDA, NO SOLO VERÁS MEJORES RESULTADOS Y MÁS RÁPIDOS, SINO TAMBIÉN ES LA FORMA MÁS RÁPIDA DE QUITARLE CENTÍMETROS A LA CINTURA.

RUTINA DE ABDOMINALES EN CASA PARA MUJERES

A CONTINUACIÓN TE MOSTRAMOS LOS MEJORES EJERCICIOS ABDOMINALES EN CASA PARA MUJERES, ESTOS HAN SIDO DISEÑADOS CON LA INTENCIÓN DE REDUCIR LA CINTURA Y APLANAR LA ZONA DEL RECTO ABDOMINAL. ESTA RUTINA ES MAS BIEN UN CIRCUITO QUE DEBE SER REALIZADO EN TRES RONDAS, ES DECIR, TRES REPETICIONES DE LOS EJERCICIOS EXPUESTOS A CONTINUACIÓN:

  1. 20 PATADAS DE MARIPOSA
  2. 20 ABDOMINALES
  3. 20 GIROS RUSOS
  4. 20 ABDOMINALES DE CODO A RODILLA
  5. 20 BUTTERFLY SITUPS (RECUERDA MANTENER LAS PLANTAS DE LOS PIES JUNTAS Y LAS RODILLAS HACIA UN LADO)
  6. 20 SIDE TO SIDE KNEE DROPS
  7. 20 ABDOMINALES
  8. 20 PATADAS DE MARIPOSA

RUTINA DE ABDOMINALES EN CASA PARA HOMBRES

PARA ESTE CASO HEMOS ANALIZADO LOS MEJORES EJERCICIOS PARA ABDOMINALES EN CASA PARA HOMBRES CON EL OBJETIVO DE CREAR ESA DEFINICIÓN DE V PROFUNDA, EN REALIDAD CUALQUIERA DE LAS RUTINAS EXHIBIDAS EN ESTE ARTÍCULO PUEDEN SER APLICADAS PARA CUALQUIER GÉNERO, SIN EMBARGO HEMOS DISTINGUIDO CIERTOS EJERCICIOS PREFERENTES PARA LOS OBJETIVOS DE DEFINICIÓN ABDOMINAL TANTO EN LOS HOMBRES COMO EN LAS MUJERES. REALIZA TRES RONDAS DEL SIGUIENTE CIRCUITO:

  1. 12 ELEVACIONES DE PIERNA ALTERNAS (A CADA LADO)
  2. 20 ABDOMINALES EN POSICIÓN SUPINA
  3. 20 BICYCLE CRUNCHES (ASEGÚRATE DE EXTENDER COMPLETAMENTE LAS PIERNAS)
  4. 10 INCHWORMS (PUEDES MANTENERTE BREVEMENTE EN POSICIÓN DE TABLA PARA MÁS INTENSIDAD)
  5. 20 RODILLAS HASTA EL HOMBRO (A CADA LADO)
  6. 20 RODILLAS HASTA EL HOMBRO OPUESTAS (A CADA LADO)

RUTINA DE ABDOMINALES EN CASA PARA QUEMAR GRASA

SI TU PRIMORDIAL OBJETIVO ES ENCONTRAR LOS MEJORES EJERCICIOS ABDOMINALES EN CASA PARA BAJAR LA PANZA, OBTEN TU BOMBEO DE SANGRE (Y LA QUEMA DE CALORÍAS) CON ESTE ENTRENAMIENTO DE ALTA ENERGÍA. REALIZA EL SIGUIENTE CIRCUITO TRES VECES:

  1. 20 SKATER LUNGES
  2. 20 PLANCHAS DE ALPINISTA
  3. 20 BURPEES
  4. 2O PLANCHAS RODILLAS AL HOMBRO OPUESTAS
  5. 1 MINUTO DE PLANCHAS LATERALES (A CADA LADO)
  6. 20 PLANCHAS RODILLAS AL HOMBRO

RUTINA DE ABDOMINALES EN CASA DE PIE

POR ÚLTIMO, HOY EN DÍA ESTA DE MODA REALIZAR EJERCICIOS INTEGRALES CON OTRAS ZONAS DE CUERPO CON LA CUALES TAMBIÉN EJERCITES EL ABDOMEN PERO PERMANECIENDO DE PIE, ESTOS EJERCICIOS AL IGUAL QUE LOS ANTERIORES SON MUY EFICACES PARA LA CONSECUCIÓN DE TU OBJETIVO Y PERMITE QUE NO TOMES TU TRABAJO ÚNICAMENTE ACOSTADO. HAZ TRES RONDAS DEL SIGUIENTE CIRCUITO:

  1. 20 DUMBBELL CHOPS ( A CADA LADO, TAMBIÉN PUEDES SUJETAR PESO PARA AUMENTAR LA INTENSIDAD)
  2. 20 RODILLAS AL CODO DE PIE (A CADA LADO)
  3. 8 ESTOCADAS HACIA ADELANTE (A CADA LADO)
  4. 8 SENTADILLAS CON UNA SOLA PIERNA (PUEDES SUJETAR PESO PARA AUMENTAR LA INTENSIDAD)
  5. 12 SENTADILLAS CON SALTO
  6. 20 COLUMPIOS CON MANCUERNA (PUEDE SER CUALQUIER PESO QUE TE PERMITA HACER UN AGARRE CON TUS MANOS)

ESPERAMOS QUE ESTE ARTÍCULO HAYA SIDO DE TU AYUDA PARA EMPEZAR O CAMBIAR LA RUTINA DE ABDOMINALES QUE REALIZAS EN CASA, DE IGUAL MANERA NOS GUSTA MANTENERTE MOTIVADO CON LOS MEJORES EJERCICIOS SEGÚN NUESTROS ESTUDIOS DEDICADOS A LA ESTÉTICA DEL CUERPO Y AL ESTILO DE VIDA FITNESS, NOS GUSTARÍA QUE NOS DEJES SUGERENCIAS Y COMENTARIOS SOBRE COMO TE VA SIGUIENDO NUESTRAS RUTINAS, SEGURAMENTE CONSEGUIRAS TU META, MUCHA SUERTE Y HA HACER EL SUFICIENTE EJERCICIO Y ALIMENTARSE BIEN.

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